上班时，刷到退休后种花、旅行的视频总忍不住点赞；跟同事吐槽加班时，也常说等退休了就自在了。不少人等退休、盼退休，可真到退休那天，却适应不了……

有人退休后把日子过得热气腾腾，学插花、组织邻里合唱队、每月跟朋友短途游；可也有人总觉得没着没落，从天天有事做到突然没事干，心里空落落的。以前靠工作找价值，现在不知道自己该干嘛；看着子女忙，又怕打扰，只能自己闷着。明明是盼了很久的退休，怎么有人欢喜，有人愁？

今天，北京安定医院老年病区心理治疗师吕晴朗就从心理学角度，拆解退休后长辈的真实心理，帮长辈找回生活小欢喜，也给子女支支招！

 

一、退休后为啥会失落？不是不知足，是“丧失”在影响

很多长辈上班时盼退休，可真退了却陷入空虚，这不是不知足，而是退休和老化带来的多维度“丧失”在作祟。从心理学来看，退休意味着长辈要面对一系列“丧失”：

1.社会角色的丧失：以前是被需要的职场人，可能是领导、是技术骨干，退休后没了工作任务，没了同事的求助，身份角色经历很大落差，突然觉得自己没用了、被时代抛弃了；

2.社交圈的丧失：上班时每天和同事见面、聊工作，退休后交往范围缩小，老同事有的带孙子、有的忙自己的事，凑不齐聚会，曾经亲密的朋友也许正面临严重健康威胁，忧虑和孤独感悄悄冒出来；

3.价值感的丧失：以前靠完成工作、拿到成绩找自我价值，退休后没了明确目标，不知道每天该做什么才有用，对自己失去信心；

4.生理与认知的变化：人到老年，身体各系统和生理功能面临全方位衰退，疾病与死亡变成了更现实的威胁，也影响心理状态；听力、视力、味觉等感知觉能力出现退行性变化，记忆力也会减退；认知上，虽然智力并非全部减退（晶体智力如经验、智慧可能保持甚至增长），但思维反应变慢，这些变化都会让长辈觉得力不从心，加重失落。

这些“丧失”叠加在一起，长辈自然容易出现冷落感、孤独感、抑郁感、绝望感，甚至觉得被嫌弃。但这不是他们故意矫情，而是老年期心理发展的正常挑战。

 

二、不要等退休再适应，安享晚年要做好这三项准备！

不少人觉得“退休后再适应就行”，但从心理适应规律来看，退休前的期待期才是关键。退休并不是一个节点，而是一个过程，退休适应通常分四个阶段：期待期（退休前）、退休期（退休变化发生中）、适应期（调整生活和应对方式）、稳定期（适应新节奏），而期待期做好准备，能让我们少走很多弯路，更平稳地渡过退休阶段，更能够享受平静幸福的老年生活。

退休前，长辈可以做这些小事：

1.提前培养适配的兴趣：选兴趣时要考虑老年期的感官变化，比如听力下降就别选需要精准听节奏的，视力不好就别选太精细的手工，像养花草、练太极、学国画书法、读大字版书籍都很合适；

2.列一份弥补遗憾的愿望清单：回顾四五十年的人生，想想有没有没去过的地方、没见的人、没来得及尝试的事（比如年轻时没学过画画、没跟老朋友做青年时期约定的事情、曾经重要的人际关系由于误会而疏离），退休后就有时间去弥补和满足自己，让生活有目标和意义感；

3.坚持锻炼身体：提前练肌肉、保持体能，既能应对老年生理衰退，也能为退休后的户外活动（比如短途游、散步）打基础。

如果没提前准备，退休后陷入迷茫也别慌。每天固定做一件小事比如早上浇花、下午去社区散步，慢慢建立新的生活节奏。

 

三、退休过得精彩的长辈，都有这两个心理特质！

观察身边把退休日子过精彩的长辈，会发现他们大多有两个突出的心理特质——高心理灵活性和高心理韧性，简单说就是能灵活调整心态，扛得住变化。具体来说，他们的思维方式有这些特点：

1.践行积极老龄化（positive aging)：不觉得退休是“衰退的开始”，反而把它当成新起点。年轻时靠奋斗、拼成就实现自我，退休后就转向享受生活，比如学新技能（用手机拍vlog、学插花）、跟同龄人组队活动（广场舞、合唱队），主动把自我实现的方式从成就导向变成快乐和亲密导向；

2.主动求助、找资源，而非“等、退、怕”：想参加活动就去社区问、让子女帮忙查老年大学信息；想学手机拍照就主动请教孩子；觉得孤独就约老邻居聊天，不会因为“怕麻烦”“怕学不会”就放弃尝试。

其实很多长辈不是不想过得精彩，而是年轻时只被教过奋斗二字，没学过享受生活，甚至时常心里会有不安全感，比如觉得享受就是浪费。退休生活适应不了也不用急，尝试先从做一件小事开始，比如每周跟朋友逛一次公园，慢慢找到适合自己的节奏。最近的神经科学研究证据表明，即便到了老年期，人的大脑依然有提升的潜力，这就意味着：改变和内心成长，永远不会太晚。

 

四、子女忙？长辈这样做！从此找到“不依赖子女”的快乐

很多长辈觉得“子女忙，不敢打扰”，慢慢把自己闷在家里，其实可以试试这些方法，找到不过度依赖子女的小欢喜：

1.走进同龄社交圈：去老年大学报班、参加社区的广场舞队或手工小组，甚至跟小区里的邻居一起散步、聊家常。同龄人有共同话题，走入社交圈，既能交朋友，又能丰富生活；

2.发展个人小爱好：养几盆花、种点小菜、遛遛狗，每天观察它们的变化；或者整理家庭老照片、老物件，回忆年轻时的美好故事，既能打发时间，又能获得成就感；

3.学习轻量级新技能：学用手机扫码付款、看短视频里的养生知识，跟网上的教程学做简单的家常菜……学会一点新东西，就会觉得自己还能跟上时代，减少因退休造成的价值缺失感。

如果觉得孤独感总挥之不去，也可以拨打12356心理援助热线，足不出户就能跟专业人员聊聊，减少顾虑、调适心情。

 

五、如何关注长辈的情绪问题？作为子女能帮点啥？

退休后偶尔失落很正常，但如果出现这些情况，可能是情绪问题的信号，需要关注：

1.持续时间长：低落、烦躁的情绪超过两周，没好转；

2.影响生活：睡不着、吃不下、体重变轻，或者不想出门、不跟人说话，甚至出现躯体化症状（比如莫名心慌、头疼）；

3.自我否定严重：总说“我没用”“活着没意义”，对以前喜欢的事也提不起兴趣。

在退休适应的时光中，光靠长辈的自我调节往往不够，子女的帮助很关键，具体可以做三件事：

1.多聊荣耀回忆，少讲大道理：别总说你要开心点，而是主动问“妈，你年轻时当劳模那阵儿，是不是特别厉害？”“爸，你以前出差去过那么多地方，哪个地方最难忘？”让长辈讲自己的精彩过往，既能唤醒他们的积极情绪，也是对大脑的良性刺激，还能改善亲子关系；

2.帮忙找资源，陪父母迈出第一步：看到社区有老年活动，就跟长辈说“妈，楼下社区中心下周有插花课，我陪你去看看？”；查到老年大学的信息，就打印出来给他们参考，不用逼他们必须参加，而是陪他们试试新体验；

3.面对长辈的不接受，先共情再沟通：比如面对身体出现的问题，很多长辈怕去医院（怕花钱、怕查出病、怕麻烦子女），这时别指责“你怎么这么倔”，而是先理解：“妈，我知道你怕去医院花钱，也怕麻烦我，其实我也怕去医院”；共情后再慢慢说：“现在去体检，有问题早治，反而不用花更多钱，我也不用请假一个月陪你，反而是在省去很多麻烦和隐患”。

 

退休不是精彩生活的终点，而是探索新日子的起点。以前忙着工作养家，没精力做的事，现在终于有时间尝试；以前盼着的自由，现在也终于握在手里。不用急着找意义、上价值，不管是把日子过得热热闹闹，还是安安静静在家浇花、读报纸，只要是让自己舒服的节奏，都是好的退休生活。

对长辈来说，接受角色变化需要时间：偶尔失落没关系，想尝试新事物却怕做不好也没关系，慢慢摸索就好；对子女来说，不用总想着给爸妈买什么，多打几分钟电话听他们说说“今天学了什么新广场舞？”“种的花开了没？”，多夸夸他们的小成就，比什么都重要。

恰逢重阳节，愿每一位长辈都能在退休生活里找到属于自己的小欢喜——不管是热闹还是平淡，都能过得舒心、自在；也愿每个家庭都能多一点理解，帮爸妈把退休日子过成他们期待的样子！